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Introdução
O que você aprenderá
Como usar os exercícios e treinos
Minha promessa para você
Parte 1: Compreendendo a força central
1. Força do núcleo 101
O que é força central?
Por que a força do núcleo é importante
2. Um olhar mais atento para os músculos centrais
Movers e estabilizadores
Núcleo maior e menor
Músculos do núcleo principal
Músculos centrais menores
3. Como o treinamento do núcleo é diferente
Como os estabilizadores controlam o movimento
Treinando o núcleo
4. Por que os abdominais e flexões podem ser ruins
Dobrar muito é prejudicial
Quem deve evitar abdominais e flexões
5. Por que os treinos básicos de seis minutos são eficazes
Consistência
Superconjuntos
Fortalecimento do núcleo com superconjuntos
Parte 2: Conscientização central e reforço central simplificados
6. Por que “Conscientização Básica” e “Suporte Básico” são Fundamentais
Padrões de movimento
Consciência central ajuda movimento disfuncional
Suporte de núcleo e controle do motor
7. Seis etapas para desenvolver uma boa consciência central
Etapa 1: centralização
Etapa 2: Conscientização do Movimento da Coluna
Etapa 3: Conscientização dos músculos do assoalho pélvico
Etapa 4: Conscientização dos músculos abdominais
Etapa 5: Conscientização dos músculos das costas
Etapa 6: respiração pela barriga
8. Core Bracing (o jeito certo) do iniciante ao avançado
Suporte básico para iniciante
Suporte de núcleo avançado
Parte 3: exercícios de fortalecimento do núcleo
9. Abdominais frontais
Bug morto
Levantamento de tronco estático
Levantamento Estático de Perna
Prancha frontal
10. Abdominais laterais
Prensa de parede anti-rotação
Metade torção oblíqua
Levantamento lateral do corpo
Prancha lateral
Postura de perna única
11. Costas e ombros
Cão pássaro
Superman modificado
Elevação de braço TUY
Empurrão de chão
12. Quadris e glúteos
Hip Raise
Ponte do calcanhar com marchas
Levantamento de perna deitado de lado
Single Leg Tuck
Aperto do adutor de quadril
Tábua de adutor de quadril
13. Exercícios de alongamento
Alongamentos para as costas e quadril
Alongamento de perna única
Alongamento de Piriforme Sentado
Alongamentos de perna
Alongamento de isquiotibiais com toalha
Alongamento de quadríceps deitado de lado
Alongamento da panturrilha em pé
Alongamentos de ombro
Alongamento da armadilha superior
Alongamento lateral de joelhos
Alongamento de tórax na parede
Parte 4: treinos básicos
14. Exercícios básicos de iniciante a avançado
Programas Semanais
Treinos
Exercícios para iniciantes
Treino Torse
Treino de quadril
Workout de ombro
Exercícios intermediários
Treino de tronco
Treino de quadril
Workout de ombro
Treinos Avançados
Treino de tronco
Treino de quadril
Workout de ombro
15. Melhore a postura
Programas Semanais
Exercícios de postura
Postura Workout A
Exercício de postura B
Exercício de postura C
Exercício de postura D
16. Alivie a dor nas costas e no joelho
Programas Semanais
Exercícios de costas
Treino de costas A
Treino de costas B
Treino de costas C
Treino de costas D
Treinos de joelho
Treino de joelho A
Treino de joelho B
Treino de joelho C
Treino de joelho D
17. Crie equilíbrio e evite quedas
Programas Semanais
Exercícios de equilíbrio
Treino de equilíbrio A
Treino de equilíbrio B
Treino de equilíbrio C
Treino de equilíbrio D
18. Evite ferimentos ao caminhar ou correr e melhore o desempenho
Aquecimento
Esfriar
Conclusão
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